ప్రతిరోజూ ఒత్తిడి చేసేవారు భయం లేదా ప్రమాదానికి శరీరం యొక్క సహజ ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తారు.నిక్కో మకాస్పాక్ / అన్‌స్ప్లాష్ కార్టిసాల్ ఈ రోజు వెల్నెస్ పరిశ్రమలో పెద్ద బజ్ పదం. శరీరం సృష్టించిన సహజ హార్మోన్, ఇది ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనలో దాని పాత్రకు బాగా ప్రసిద్ది చెందింది శరీరం యొక్క సాధారణ కార్యకలాపాలను అణిచివేస్తుంది మరియు అధిక-పీడన పరిస్థితులలో అనవసరంగా భావించే మెదడు. ఒత్తిడి-ప్రతిస్పందన వ్యవస్థకు సంబంధించిన కార్టిసాల్‌కు అధికంగా గురికావడం శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుపై తీవ్రమైన, ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది - మరియు ఈ విధంగా హార్మోన్ దాని చెడ్డ ర్యాప్ వచ్చింది .
అయినప్పటికీ, కార్టిసాల్ మానవ మనుగడకు అవసరం, మరియు తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడికి మధ్య ఉన్న ముఖ్యమైన వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు అది ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది.
మనకు జీవశాస్త్రపరంగా కార్టిసాల్ ఎందుకు అవసరం?
కార్టిసాల్ భయంతో క్షణాల్లో త్వరగా స్పందించడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది మరియు మీ మార్గంలో ఉన్నదానితో పోరాడటానికి లేదా పారిపోవడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. ఇది చేయుటకు, ఇది శరీర రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఒక వ్యక్తికి అతను లేదా ఆమె బెదిరింపు దృష్టాంతంలో తీసుకోవలసిన శక్తిని పొందగలడు. ఇది పోరాటం లేదా ఫ్లైట్ మోడ్‌లో ఉన్నప్పుడు శరీరం యొక్క జీర్ణ మరియు పునరుత్పత్తి వ్యవస్థలను ఆఫ్‌లైన్‌లో తీసుకుంటుంది.
మన పూర్వీకులు ఈ రోజు కంటే భిన్నంగా ఒత్తిడిని అనుభవించారు. వారి ఒత్తిళ్లు త్వరగా నిర్ణయం తీసుకోవలసిన పరిస్థితులు మరియు సంభవించేటప్పుడు అడపాదడపా ఉంటాయి. ఆధునిక ప్రపంచంలో ఒత్తిడి భిన్నంగా కనిపిస్తుంది, కాని మన శరీరాలు మన రోజువారీ ఎదుర్కొంటున్న జీవనశైలి ఒత్తిళ్లకు అదే విధంగా స్పందిస్తాయి (ఆలస్యంగా పరిగెత్తడం, పని ఒత్తిడి, సంబంధం మరియు కుటుంబ గందరగోళం వంటివి) మన ప్రారంభ పరిస్థితులను ఎదుర్కొన్న ప్రాణాంతక పరిస్థితులకు వారు చేసినట్లుగా పూర్వీకులు. అతిపెద్ద సమస్య ఏమిటంటే, మన జీవనశైలి ఒత్తిడి దీర్ఘకాలికంగా మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది: ఇది ఎప్పటికీ మూసివేయబడదు.
చాలా కాలం కార్టిసాల్:
- అభిజ్ఞా పనితీరును దెబ్బతీస్తుంది
- థైరాయిడ్ పనితీరును తగ్గిస్తుంది
- రక్తంలో చక్కెర అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది
- ఎముక సాంద్రతను తగ్గిస్తుంది
- సాధారణ నిద్ర విధానాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది
- కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది
- రక్తపోటును పెంచుతుంది
- రోగనిరోధక పనితీరును తగ్గిస్తుంది
- గాయాల వైద్యం నెమ్మదిస్తుంది
- ఉదర కొవ్వును పెంచుతుంది
- ఈస్ట్‌లో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది
- డయాబెటిస్‌కు దారితీయవచ్చు
- నిరాశకు దోహదం చేస్తుంది
కానీ కార్టిసాల్ యొక్క ప్రభావాలను తగ్గించడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి మరియు మీ ప్రయోజనానికి ఈ సాధారణ శారీరక ప్రతిస్పందనను కూడా వాడండి. ఇక్కడ ఐదు కార్టిసాల్ హ్యాకింగ్ చిట్కాలు ఉన్నాయి.
మీ మనస్సును రిఫ్రెష్ చేయండి.
నా క్లయింట్లు వారి సమయ వ్యవధిలో ఏమి చేస్తారు అని నేను తరచుగా అడుగుతాను. నేను సాధారణంగా వినే ప్రతిస్పందనలలో ఇవి ఉన్నాయి: పనులను చేయడం, టీవీ చూడటం మరియు స్నేహితులతో సమావేశాలు. ఈ రకమైన కార్యకలాపాలు తప్పనిసరిగా చెడ్డవి కావు, కానీ నిజంగా స్థిరంగా ఉండటానికి సమయాన్ని కనుగొనడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు నిలిపివేయడం మొత్తం ఆరోగ్యానికి హానికరం. మనస్సు ప్రబలంగా నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక విషయం నుండి మరొకదానికి దూకుతున్నప్పుడు, మీ మెదడు దీనిని ఒత్తిడిగా అర్థం చేసుకోవచ్చు, దీనివల్ల కార్టిసాల్ పెరుగుతుంది.
ఇటీవలి అధ్యయనాలు ధ్యానం మరియు సంపూర్ణత మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలను ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేస్తాయని, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందని చూపిస్తున్నాయి. నిశ్శబ్దం కోసం సమయాన్ని కనుగొనడం లేదా మీ ఆలోచనలతో ఒంటరిగా ఉండటం (అకా ధ్యానం) ఒక అభ్యాసం. మనమందరం ప్రయోగించాల్సిన ఒకటి. వేగాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మనస్సును ఏక దృష్టిలో ఉంచడానికి అనుమతించడం మీ నాడీ మార్గాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది. తరచుగా, మా ఆధునిక ఒత్తిళ్లు కేవలం మానసిక అవగాహన, నిజంగా నిజమైన ప్రమాదం కాదు.
కదిలించండి.
స్థిరమైన వ్యాయామ నమూనాలు శరీరంపై సానుకూల మానసిక మరియు శారీరక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. హార్వర్డ్ ఆరోగ్యం రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ శరీరం, మీ జీవక్రియ, మీ గుండె మరియు మీ ఆత్మలలో గొప్ప మార్పులను తెస్తుందని గుర్తించారు. ఉల్లాసంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, ఉద్దీపన మరియు ప్రశాంతతను అందించడానికి, నిరాశను ఎదుర్కోవటానికి మరియు ఒత్తిడిని చెదరగొట్టడానికి ఇది ఒక ప్రత్యేక సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంది. రోజువారీ శారీరక శ్రమ మీ మెదడులోని సెరోటోనిన్ (లేదా మంచి అనుభూతిని) స్థాయిలను పెంచడం ద్వారా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి పిలుస్తారు, అదే సమయంలో మీ శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది.
రన్నింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్ వంటి గరిష్ట సామర్థ్యానికి మిమ్మల్ని నెట్టే వ్యాయామం వాస్తవానికి కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ప్రతి శరీరానికి భిన్నమైన శారీరక అవసరాలు ఉన్నప్పటికీ, మీ జీవితంలో వ్యాయామం చేసే పాత్రను అంచనా వేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మిమ్మల్ని శాంతింపజేస్తుందా? లేదా మిమ్మల్ని పునరుద్ధరించండి మరియు మీకు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందా?
రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమయ్యే ఆహారాలను పరిమితం చేయండి.
శరీరం యొక్క ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన ఒత్తిడి కలిగించే సంఘటనను అధిగమించడానికి నిల్వ చేసిన శక్తి వనరులను ఉపయోగించటానికి రూపొందించబడింది. ఈ శక్తిని ప్రాప్తి చేయడానికి మరియు అందుబాటులో ఉంచడానికి, కార్టిసాల్ చక్కెరను సృష్టించడానికి మరియు నిల్వ చేయడానికి కాలేయాన్ని పిలుస్తుంది. ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర పెరగడానికి కారణమవుతుంది మరియు కాలేయంలో లభించే చక్కెరను కూడా పెంచుతుంది. ఈ చక్రం దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి నుండి కొనసాగుతున్నప్పుడు ఇది ఇన్సులిన్ పనిచేయకపోవడం, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో మధుమేహానికి కారణమవుతుంది. పిండి పదార్ధాలు మరియు సాధారణ చక్కెరలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం (రొట్టెలు, పాస్తా మరియు చాలా రుచి మరియు స్వీట్లు కూడా ఆలోచించండి) సహజంగా మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ (ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు ఫైబర్) లేకపోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది. మేము ఈ పోషక-వ్యతిరేక ఆహారాన్ని చేర్చినప్పుడు, ప్రత్యేకించి అధిక ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, ఇది GI ట్రాక్ట్‌కు ఒక సందేశాన్ని పంపుతుంది, ఇది ఎక్కువ పోషకాలను గ్రహించడానికి సిగ్నలింగ్ ఇస్తుంది, తద్వారా బరువు పెరుగుట యొక్క స్నోబాల్ ప్రభావాన్ని క్యాస్కేడ్ చేస్తుంది.
మీ గట్ శుభ్రం.
జీర్ణ సమస్యలను ఎప్పుడైనా అనుభవించారా? అది మనల్ని నొక్కిచెప్పడానికి సరిపోతుంది. ప్రేగు కదలికలను నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది, అజీర్ణం మరియు ఐబిఎస్ అన్నీ ఒక విధంగా, మనం తినే ఆహారం మరియు మనం చేసిన జీవనశైలి ఎంపికలకు కారణమని చెప్పవచ్చు. ఈ జీర్ణ సమస్యలన్నింటికీ ఇలాంటి మూలకారణాలు ఉన్నాయి-జీర్ణవ్యవస్థకు చెడు బ్యాక్టీరియా సోకుతుంది. ఈ చెడు బ్యాక్టీరియా చక్కెర, పిండి పదార్ధాలు, నాణ్యత లేని కొవ్వులు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు ఎక్కువ లేదా తక్కువ వ్యర్థాలను తింటుంది. ఇదే ఆహారాలు మీ గట్ లైనింగ్‌లో కన్నీళ్లతో పాటు అజీర్ణం (అకా మంట) కూడా కలిగిస్తాయి. మీరు ఎంత ఎక్కువగా తింటున్నారో, అంతగా మీరు ఆరాటపడతారు మరియు సాగా కొనసాగుతుంది: అధిక చక్కెర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్పైక్‌కు దారితీస్తాయి, కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి.
ఈ చెడు బ్యాక్టీరియాతో పోరాడటానికి, ప్రోబయోటిక్స్ అని కూడా పిలువబడే మంచి గట్ ఫ్లోరాను మనం బలోపేతం చేయాలి. ప్రోబయోటిక్స్ ఆహారాన్ని పేగుల ద్వారా సులభంగా కదలడానికి అనుమతిస్తాయి, అయితే శరీరం సెల్యులార్ మరమ్మతుకు అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను గ్రహిస్తుంది. మంచి గట్ బ్యాక్టీరియా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు (ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు) మాత్రమే కాకుండా వృద్ధి చెందుతుంది, అయితే ప్రోబయోటిక్-రిచ్ మరియు ప్రీబయోటిక్-రిచ్ ఫుడ్స్ రెండింటినీ మీ గట్ కు తినిపించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ప్రోబయోటిక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో పులియబెట్టిన కూరగాయలు (కిమ్చి, సౌర్‌క్రాట్) మరియు కేఫీర్ ఉన్నాయి, అయితే ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు సాంకేతికంగా జీర్ణంకాని కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి మీ మంచి గట్ వృక్షజాలంను బలోపేతం చేస్తాయి. వెల్లుల్లి, లీక్స్, చిక్కుళ్ళు మరియు మొత్తం, మొలకెత్తిన ధాన్యాలు అన్నీ ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు.
తగినంత నిద్ర పొందండి.
రోజువారీ జీవితంలో నిద్ర అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని మనందరికీ తెలుసు. మీరు రోజువారీ నిత్యకృత్యంలో అవసరమైన భాగం, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోయే సమయం శరీరాన్ని మరమ్మతు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. నిద్రలో, కండరాలు మరియు అత్యుత్తమ గాయాలు నయం చేయడానికి విశ్రాంతి సమయం ఉంటుంది, మెదడు ప్రశాంతంగా మరియు చైతన్యం నింపే స్థితిలో ఉంది, హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది, మంట ప్రశాంతంగా ఉంటుంది మరియు మరుసటి రోజు శరీర రీఛార్జిలు తీసుకోవాలి.
శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయ సహజంగా సూర్యుడి చక్రంతో కలిసిపోతుంది. కార్టిసాల్ స్థాయిలు పడుకునే ముందు తగ్గడానికి జీవశాస్త్రపరంగా ప్రోగ్రామ్ చేయబడతాయి మరియు మీ రోజును పరిష్కరించడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉండటానికి మేల్కొన్నప్పుడు పెరుగుతాయి. అయితే, కార్టిసాల్ స్థాయిలు సాయంత్రం పడకుండా నిరోధించే ఆధునిక రోజుల్లో మనం చేసే చాలా విషయాలు ఉన్నాయి. సాయంత్రం స్క్రీన్ సమయం (టీవీ చూడటం, లేదా కంప్యూటర్ లేదా సెల్ ఫోన్ వాడటం) మెదడుకు తప్పుడు సిగ్నల్ పంపగలదు, మరియు కార్టిసాల్ పెరిగేటప్పుడు మూసివేసే వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
నాణ్యమైన నిద్ర లేకపోవడం మెదడు యొక్క పని సామర్థ్యాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. సరైన విశ్రాంతి లేకుండా, శరీరం రిజర్వ్ మోడ్‌లోకి వెళుతుంది: రక్తంలో చక్కెర గ్లూకోజ్‌ను సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా అందుబాటులో ఉంచడం మరియు ఇన్సులిన్‌పై శరీర ప్రతిచర్యను ఆపివేయడం. అందువలన, కార్టిసాల్ పెరగడానికి కారణమవుతుంది.
జామీ ఫార్వర్డ్ జెర్సీ సిటీ / ఎన్‌వైసి ప్రాంతంలో ఉన్న హోలిస్టిక్ హెల్త్ కోచ్. ఆమె పనిచేస్తుంది ఖాతాదారులతో ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన జీవితం కోసం క్రియాత్మక పోషణ మరియు ప్రవర్తనా / మానసిక హక్స్ గురించి వారికి అవగాహన కల్పించడంలో. జామీ సైకాలజీలో విద్యా నేపథ్యాన్ని కలిగి ఉన్నాడు మరియు ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ ఇంటిగ్రేటివ్ న్యూట్రిషన్లో గ్రాడ్యుయేట్. ఆమె మహిళల హార్మోన్ల ఆరోగ్యంలో తన అధ్యయనాలను కొనసాగిస్తోంది మరియు గ్రేటర్ NYC ప్రాంతంలో శాస్త్రీయంగా శిక్షణ పొందిన నర్తకి మరియు నృత్య ఫిట్నెస్ బోధకురాలు.
