నికోల్ షెర్జింజర్ యొక్క శిక్షకుడు మీరు ఆసరా లేకుండా ఇంట్లో చేయగలిగే ఖచ్చితమైన బారె వర్కౌట్‌ను పంచుకున్నారు

ఒక విషయం ఖచ్చితంగా చెప్పాలి నికోలే షెర్జింజర్ ఆమె అద్భుతమైన ఆకృతిలో ఉంది. 44 ఏళ్ల ఆమె కష్టపడి పని చేస్తుంది మరియు అదృష్టవశాత్తూ, ఆమె శిక్షకుడు, ఆండ్రియా రోజర్స్ ,తో భాగస్వామ్యం చేయబడింది హాలీవుడ్ లైఫ్ ప్రత్యేకంగా , మీరు నక్షత్రం వలె టోన్ ఎలా పొందవచ్చు. మంచి భాగం ఏమిటంటే, ఆండ్రియా యొక్క వ్యాయామం సున్నా ప్రాప్‌లను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ స్వంత ఇంటి సౌకర్యంతో చేయవచ్చు - దాని కంటే ఏది మంచిది?

ఆండ్రియా తన ఎక్స్‌ప్రెస్ నో ప్రాప్ ఎక్స్‌టెండ్ బారే వర్కౌట్‌ను షేర్ చేసింది, అది “సెంటర్‌ఫ్లోర్” అనే వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. మొదట మీ శరీరాన్ని మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా, బాహ్యంగా తిప్పి, రెండవ స్థానంలో, మీ చేతులను పక్కకు పెట్టండి. ఈ మూడు దశలను అనుసరించండి:

ఒకటి. ప్లీస్ - నెమ్మదిగా 4 సార్లు కాళ్ళను వంచి, పొడిగించండి, ఆపై 8 రెప్స్ టెంపో.

2. ప్లీ పల్స్ - 16 రెప్స్ కోసం ప్లైలో చిన్న పల్స్.

3. ఫోల్డ్ & స్ట్రెచ్ – రెండు కాళ్లను వంచి, రెండు కాళ్లను చాచి, కాలి బొటనవేలును టెండుకు నొక్కండి, చేతులను తలపైకి తీసుకురండి (5వ స్థానం); టెంపోలో టెండు సైడ్ 16 రెప్స్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి.

తదుపరిది ఎగువ శరీర వ్యాయామం, ఇందులో మూడు దశలు కూడా ఉంటాయి:

ఒకటి. ట్రైసెప్ డిప్స్ – కూర్చున్న, చేతివేళ్లు తుంటికి ఎదురుగా, 8 రెప్స్ కోసం మోచేతులను వంచి మరియు విస్తరించండి.

2. అడ్వాన్స్ ట్రైసెప్ డిప్స్ - చాప నుండి తుంటిని ఉంచేటప్పుడు పైన పునరావృతం చేయండి. 8 రెప్స్ / 16 పప్పులు చేయండి

3. వైడ్ ఎల్బో పుషప్‌లు – మోకాళ్లపై పుషప్ లేదా కాళ్లను విస్తరించండి, నెమ్మదిగా 4-8 సార్లు పుష్అప్ చేయండి, తర్వాత 8 రెప్స్ టెంపో, తర్వాత 8 రెప్స్ పల్సింగ్.

తర్వాత బారె వర్కౌట్, ఇది మీ పాదాలు సమాంతర స్థితిలో ఉన్నప్పుడు బారె లేదా కుర్చీకి ఎదురుగా ఉంటుంది.

ఒకటి. ప్రకటనలు – నిటారుగా కాళ్లను ఉంచి, మడమలను ఎత్తండి మరియు క్రిందికి ఉంచండి. 8-16 రెప్స్ చేయండి.

2. ప్లైస్ ఆన్ రిలీవ్ - మడమలను ఎత్తుగా ఉంచి, జోన్‌ను సవాలు చేయడానికి కాళ్లను వంచి, ఆపై ప్రారంభించడానికి తిరిగి వెళ్లండి. 16 రెప్స్ చేయండి.

3. ఉపశమనంపై ప్లై పల్స్ – మడమలను ఎత్తుగా ఉంచి, వంగిన మోకాళ్లతో ఒక అంగుళం కిందికి ఎత్తండి. 16-32 రెప్స్ చేయండి.

నాలుగు. సమాంతర ఊపిరితిత్తులు - ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు 90-డిగ్రీల కోణానికి తిరిగి వస్తాయి. 8-16 రెప్స్ చేయండి.

5. సమాంతర లంజ్ జంప్స్ - ముందుకు సాగడానికి, ఊపిరితిత్తులను మార్చడానికి, కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి జంపింగ్ పైన పునరావృతం చేయండి. 8-16 రెప్స్ చేయండి.

6. మడతపెట్టు – బర్రెకు ఎదురుగా, పాదాలు కలిసి, మోకాళ్లు వంగి, మోచేతులు బర్రెపై, ఒక కాలు వెనుకకు చాచి, స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. 8-16 రెప్స్ చేయండి.

7. ఫోల్డోవర్ పల్స్ – పైభాగంలో కాలు పట్టుకోండి, 16 రెప్స్ కోసం కాలు పైకి పల్స్ చేయండి. మరొక వైపు ఫోల్డోవర్‌ను పునరావృతం చేయండి.

ఈ పోస్ట్‌ని ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో చూడండి

ఆండ్రియా లీ రోజర్స్ (@andrealeighrogers) ద్వారా భాగస్వామ్యం చేయబడిన పోస్ట్

నెక్స్ అనేది ముంజేయి లేదా ఎత్తైన ప్లాంక్‌లో చేసే ప్రధాన వ్యాయామం.

ఒకటి. ప్లాంక్ హోల్డ్ - 32 రెప్స్ కోసం ప్లాంక్ పట్టుకోండి.

2. హిప్ డిప్స్ - 8-16 రెప్స్ కోసం వాలులను సక్రియం చేయడానికి తుంటిని పక్కకు తిప్పండి.

లైన్ పోకర్ సైట్‌లలో ఉత్తమమైనది

3. ప్రత్యామ్నాయ పాస్‌లు - మోకాలికి బొటనవేలు గీయండి, 8-16 సార్లు ప్రవహించేలా కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

మీరు వర్కౌట్‌లు చేయడానికి ప్రేరణ పొందేందుకు కష్టపడితే, ఆండ్రియా ఇలా సూచించింది, “నేను ప్రేరణను శాశ్వతమైన చక్రంగా చూస్తాను, అది చర్యతో ప్రారంభమవుతుంది, మనస్తత్వం కాదు. దీన్ని నేను పిలుస్తాను, ప్లే నొక్కండి!' ఆమె కొనసాగించింది, “కఠినమైన పనులను చేయడం ద్వారా ప్రేరణ వస్తుంది - చర్యను ప్రారంభించి, గేట్ వెలుపలికి వెళ్లండి. చర్య నుండి, మీరు సానుకూల ఫలితాలను పొందుతారు. ఇది ప్రేరణ మనస్తత్వానికి దారితీస్తుంది. మీరు సహజంగానే కొనసాగించాలని కోరుకుంటారు. మేము మాట్లాడుకున్న ఆ ఊపు ఇది. ఇది విషయాలను కదిలించడం గురించి, కఠినమైన చర్య తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ”

ఆండ్రియా యొక్క ప్రేరణ చక్రం క్రింది విధంగా ఉంది:

• ప్లే నొక్కండి (చర్య తీసుకోండి)
• ఫలితాలను పొందండి
• ప్రేరణను ఉపయోగించుకోండి
• పునరావృతం చేయండి