అధిక ఫైబర్ ఆహారాలకు అనుకూలంగా చక్కెరలను తవ్వండి.బ్రూక్ కాగల్ / అన్‌స్ప్లాష్ మనలో చాలా మంది మన రక్తపోటు లేదా కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యలను దూరం చేయవచ్చు. కానీ మీ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మీకు తెలుసా?
ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఆహారాలు మరియు మానవ శరీరంలో కనిపించే కొవ్వు యొక్క ప్రధాన రూపం. వాస్తవానికి, కొవ్వులో 95 శాతం, మన ఆహారంలో అయినా, మన శరీరంలో అయినా ట్రైగ్లిజరైడ్ రూపంలో ఉంటుంది. రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ అధికంగా ఉండటం వల్ల మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మేము తినేటప్పుడు, మేము ఉపయోగించని కేలరీలు ట్రైగ్లిజరైడ్లుగా మార్చబడతాయి మరియు కొవ్వు కణాలలో నిల్వ చేయబడతాయి. చక్కెర కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల మీకు అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఉండవచ్చు, గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ రక్తంలో ప్రసరించే వివిధ రకాల కొవ్వు. ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఉపయోగించని కేలరీలను నిల్వ చేస్తుంది మరియు మీ శరీరానికి సంభావ్య శక్తిని అందిస్తుంది, అయితే కొలెస్ట్రాల్ కణాలను నిర్మించడానికి మరియు పిత్త, విటమిన్ డి మరియు ఇతర హార్మోన్లను తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.
ట్రైగ్లిజరైడ్స్ యొక్క సాధారణ స్థాయిలు
రక్త పరీక్ష పొందడం ద్వారా మీరు మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ సంఖ్యను నిర్ణయించవచ్చు. ట్రైగ్లిజరైడ్ సంఖ్యలు సాధారణంగా కొలెస్ట్రాల్ మాదిరిగానే తనిఖీ చేయబడతాయి, దీనిని బ్లడ్ లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌గా సూచిస్తారు. ట్రైగ్లిజరైడ్లకు నాలుగు పరిధులు ఉన్నాయి:
- సాధారణం: డెసిలిటర్‌కు 150 మిల్లీగ్రాముల కన్నా తక్కువ (mg / dl)
- బోర్డర్లైన్ హై: 150-199 mg / dl
- అధిక: 200-499 mg / dl
- చాలా ఎక్కువ: 500 mg / dl లేదా అంతకంటే ఎక్కువ
మీ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, వాటిని తగ్గించడానికి ఈ 10 దశలను తీసుకోండి. మీ రోజువారీ జీవనశైలిలో మీరు వీటిని ఎక్కువగా అభ్యసిస్తే, మీరు మీ ట్రైగ్లిజరైడ్లను మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.
- చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి. కలిగి ప్రతిరోజూ 10 శాతం కేలరీల కంటే ఎక్కువ చక్కెర తీసుకోవడం వల్ల అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ సంఖ్య వస్తుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ రోజువారీ కేలరీలలో ఐదు శాతానికి మించి అదనపు చక్కెర నుండి రాకూడదని సిఫార్సు చేసింది. పురుషులకు, దీని అర్థం 150 కేలరీలు (37.5 గ్రాములు లేదా 9 టీస్పూన్లు) మరియు మహిళలకు, ప్రతి రోజు 100 కేలరీలు (25 గ్రాములు లేదా 6 టీస్పూన్లు) కంటే ఎక్కువ చక్కెర లేదు.
- బరువు కోల్పోతారు. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీ శరీర బరువులో ఐదు నుండి 10 శాతం కోల్పోవడం ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడంలో గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది -20 శాతం కూడా.
- ఫైబర్ పెంచండి. కుకీలు, చక్కెర పానీయాలు, ఐస్ క్రీం, కేక్, పై మరియు డెజర్ట్‌లన్నింటినీ శుద్ధి చేసిన, చక్కెర కలిగిన ఆహారాలను తీవ్రంగా తగ్గించండి మరియు వాటిని పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు బీన్స్ వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలతో భర్తీ చేయండి.
- ఫ్రక్టోజ్ తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఫ్రక్టోజ్, ఒక రకమైన చక్కెర, అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్లకు దారితీస్తుంది. ఫ్రక్టోజ్ యొక్క ప్రధాన మూలం అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, ఇది మన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు శీతల పానీయాలలో చాలా ఉంది. ఎండుద్రాక్ష మరియు తేదీలు వంటి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో కూడా ఫ్రక్టోజ్ అధికంగా ఉంటుంది. పీచు, కాంటాలౌప్, ద్రాక్షపండు, స్ట్రాబెర్రీ మరియు అరటి వంటి తక్కువ ఫ్రక్టోజ్ కలిగిన పండ్లను ఎంచుకోండి.
- తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించండి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మన రోజువారీ కేలరీలలో 25-35 శాతం కొవ్వు నుండి రావాలని సిఫారసు చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తింటుంటే, మీరు కొవ్వు నుండి 600 కేలరీలు తినాలి. కొవ్వు గ్రాముకు తొమ్మిది కేలరీలు కలిగి ఉన్నందున, మీరు రోజుకు 67 గ్రాముల కొవ్వును తీసుకోకూడదు. మీరు ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలపై కొవ్వు గ్రాముల సంఖ్యను కనుగొనవచ్చు న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్.
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోండి. సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు రెండూ అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు. ఎర్ర మాంసం, వెన్న, జున్ను, మొత్తం పాలు, కొబ్బరి నూనె మరియు పామాయిల్‌లో సంతృప్త కొవ్వులు కనిపిస్తాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ షార్టనింగ్ మరియు స్టిక్ వనస్పతిలో కనిపిస్తాయి. అనారోగ్య కొవ్వులను బహుళఅసంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో భర్తీ చేయండి. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వుకు ఉదాహరణలు కుసుమ, మొక్కజొన్న మరియు సోయాబీన్ నూనెలు. మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులకు ఉదాహరణలు కనోలా మరియు ఆలివ్ నూనెలు.
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు జోడించండి. సాల్మన్, ట్యూనా, హెర్రింగ్, మాకేరెల్, లేక్ ట్రౌట్ మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేపలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండి ఉన్నాయి. కొవ్వు చేపలను వారానికి రెండుసార్లు తీసుకోవడం మంచిది. మీకు చేపలు నచ్చకపోతే, మీరు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మర్చిపోవద్దు ఎందుకంటే ఒమేగా -3 మీ రక్తం గడ్డకట్టే సామర్థ్యానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
- మద్యం పరిమితం చేయండి. తక్కువ మొత్తంలో ఆల్కహాల్ కూడా ట్రైగ్లిజరైడ్లను పెంచుతుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ చాలా ఎక్కువ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఉన్నవారు మద్యపానాన్ని పూర్తిగా నివారించాలని సిఫారసు చేస్తుంది.
- ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి. మనమందరం వ్యాయామం చేయాలి, అయితే అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఉన్నవారికి ఇది చాలా ముఖ్యం. వారంలోని చాలా రోజులలో కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత శారీరక శ్రమను పొందడం ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తుంది.
- ట్రైగ్లిజరైడ్ మందులను తగ్గించడం. చాలా ఎక్కువ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఉన్నవారు వారి ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడానికి వారి వైద్యుడి సిఫారసు మేరకు మందులు తీసుకోవచ్చు. ఫైబ్రిక్ యాసిడ్ డెరివేటివ్స్, నియాసిన్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లేదా స్టాటిన్స్ తీసుకోవడం ఇందులో ఉండవచ్చు.
డాక్టర్ సమాది ఓపెన్-సాంప్రదాయ మరియు లాపరోస్కోపిక్ శస్త్రచికిత్సలో శిక్షణ పొందిన బోర్డు-సర్టిఫైడ్ యూరాలజిక్ ఆంకాలజిస్ట్ మరియు రోబోటిక్ ప్రోస్టేట్ శస్త్రచికిత్సలో నిపుణుడు. అతను యూరాలజీ ఛైర్మన్, లెనోక్స్ హిల్ హాస్పిటల్‌లో రోబోటిక్ సర్జరీ చీఫ్ మరియు హోఫ్స్ట్రా నార్త్ షోర్-ఎల్ఐజె స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో యూరాలజీ ప్రొఫెసర్. అతను ఫాక్స్ న్యూస్ ఛానల్ యొక్క మెడికల్ ఎ-టీమ్ కోసం మెడికల్ కరస్పాండెంట్ roboticoncology.com . వద్ద డాక్టర్ సమాది బ్లాగును సందర్శించండి సమాదిఎండి.కామ్ . డాక్టర్ సమాదిని అనుసరించండి ట్విట్టర్ , ఇన్స్టాగ్రామ్ , పిన్‌ట్రెస్ట్ మరియు ఫేస్బుక్.
